Calculateur de zones cardiaques
Les zones d’entraînement rendent un cardiofréquencemètre vraiment utile. Votre maximum est estimé, puis les cinq zones sont établies soit en pourcentage de ce maximum, soit — mieux — de votre réserve cardiaque.
- Origine de ce chiffre
- Estimé d’après l’âge
- Réserve cardiaque
- 124
- Zone aérobie
- 146 – 159
- Zone d’endurance facile
- 134 – 146
- Zone au seuil
- 159 – 171
- Estimation de Tanaka
- 184
- L’ancienne estimation 220 − âge
- 185
| Zone | Battements par minute | Intensité |
|---|---|---|
| zone:z1 | 122 – 134 | 50–60 % |
| zone:z2 | 134 – 146 | 60–70 % |
| zone:z3 | 146 – 159 | 70–80 % |
| zone:z4 | 159 – 171 | 80–90 % |
| zone:z5 | 171 – 184 | 90–100 % |
Estimations pour des adultes en bonne santé. Les bêtabloquants et d’autres médicaments modifient sensiblement la fréquence cardiaque, et une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel à l’effort justifient de consulter un médecin plutôt que d’ajuster une zone.
La formule
La fréquence maximale est estimée par la formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. La méthode Karvonen fixe chaque zone à repos + (maximum − repos) × pourcentage ; la méthode simple utilise maximum × pourcentage.
Exemple chiffré
À 35 ans avec un repos à 60, le maximum estimé est de 184 et la réserve de 124. La zone aérobie selon Karvonen s’étend alors de 146 à 159 battements par minute.
Mode d’emploi
- 1Mesurez votre fréquence de repos au réveil, avant de vous lever, sur plusieurs jours.
- 2Saisissez un maximum mesuré si vous en avez un, issu d’un test en laboratoire ou d’un test de terrain poussé : il vaut mieux que toute formule d’âge.
- 3Préférez la méthode par réserve. Elle tient compte de votre condition physique, que la méthode en pourcentage du maximum ignore.
Questions fréquentes
Pourquoi pas 220 − âge ?
C’est simple et systématiquement faux : surestimation chez les jeunes adultes, sous-estimation après 40 ans, avec un écart type d’environ 10 à 12 battements. La formule de Tanaka colle mieux aux données. Les deux sont affichées pour que vous voyiez l’écart.
La zone « brûle-graisses » existe-t-elle vraiment ?
Un effort facile brûle bien une plus grande proportion de lipides, mais un effort plus intense brûle davantage d’énergie au total. Pour la composition corporelle, l’énergie totale et la régularité comptent plus que la zone d’entraînement.
Dernière vérification: 2026-10-20