Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de entrenamiento convierten un pulsómetro en algo útil. Se estima tu máximo y después se fijan las cinco zonas como porcentaje de él o, mejor, de tu reserva cardíaca.
- De dónde sale
- Estimada por la edad
- Reserva cardíaca
- 124
- Zona aeróbica
- 146 – 159
- Zona de resistencia suave
- 134 – 146
- Zona de umbral
- 159 – 171
- Estimación de Tanaka
- 184
- La vieja estimación 220 − edad
- 185
| Zona | Pulsaciones por minuto | Intensidad |
|---|---|---|
| zone:z1 | 122 – 134 | 50–60 % |
| zone:z2 | 134 – 146 | 60–70 % |
| zone:z3 | 146 – 159 | 70–80 % |
| zone:z4 | 159 – 171 | 80–90 % |
| zone:z5 | 171 – 184 | 90–100 % |
Estimaciones para adultos sanos. Los betabloqueantes y otros medicamentos alteran bastante la frecuencia cardíaca, y un dolor en el pecho o una falta de aire inusual al ejercitarse es motivo para ver a un médico, no para ajustar una zona.
La fórmula
La frecuencia máxima se estima con la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. El método Karvonen fija cada zona en reposo + (máximo − reposo) × porcentaje; el método simple usa máximo × porcentaje.
Ejemplo resuelto
A los 35 años con un reposo de 60, el máximo estimado es 184 y la reserva 124. La zona aeróbica según Karvonen va entonces de 146 a 159 pulsaciones por minuto.
Cómo usarla
- 1Mide tu frecuencia en reposo a primera hora, antes de levantarte, durante varios días.
- 2Introduce un máximo medido si lo tienes, de laboratorio o de un test de campo exigente: supera a cualquier fórmula por edad.
- 3Prefiere el método de reserva. Tiene en cuenta tu forma física, que el método de porcentaje del máximo ignora.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no 220 − edad?
Es sencillo y sistemáticamente erróneo: sobreestima en adultos jóvenes y subestima a partir de los 40, con una desviación típica de unas 10 a 12 pulsaciones. La fórmula de Tanaka se ajusta mejor a los datos. Se muestran las dos para que veas la diferencia.
¿Existe de verdad la zona quemagrasas?
El esfuerzo suave quema una proporción mayor de grasa, pero el esfuerzo intenso quema más energía total. Para la composición corporal importan más la energía total y la constancia que la zona en la que entrenas.
Última revisión: 2026-10-20