Calculadora de ingesta de agua
Las necesidades de líquido crecen con el tamaño corporal, la actividad y el calor. Se estima el total y después se separa lo que debe venir de bebidas: los alimentos aportan alrededor de una quinta parte.
- Líquido total, en litros
- 3,00
- Base según el peso
- 2,63
- Añadido por el ejercicio
- 0,38
- Aportado por los alimentos
- 0,60
- Vasos de 250 ml
- 10
Una estimación general. Quien tenga problemas de riñón o de corazón, o esté embarazada o en lactancia, tiene unas necesidades de líquido que fija su médico y no una fórmula.
La fórmula
Una base de unos 35 ml por kilogramo de peso, más unos 500 ml por hora de ejercicio, multiplicada por 1,1 en clima cálido o 1,2 en clima muy caluroso. Se considera que los alimentos aportan una quinta parte del total, y las bebidas cubren las otras cuatro quintas.
Ejemplo resuelto
Con 75 kg y 45 minutos de ejercicio en clima templado: 3 litros de líquido total, de los cuales 2,4 litros en bebidas, es decir alrededor de diez vasos.
Cómo usarla
- 1Cuenta el té, el café, la leche y los zumos como líquido. En cantidades normales la cafeína es ligeramente diurética, pero el balance sigue siendo positivo.
- 2Añade más en un día caluroso, en altitud o cuando el ejercicio es largo o intenso.
- 3Usa la sed y el color de la orina como guía real: amarillo pajizo está bien, ámbar oscuro significa beber más.
Preguntas frecuentes
¿Son correctos los ocho vasos al día?
Es una coincidencia razonable más que una regla. La cifra no tiene una base científica sólida, pero queda cerca de lo que necesita un adulto de talla media y moderadamente activo.
¿Se puede beber demasiado?
Sí, aunque es poco frecuente. Beber varios litros en poco tiempo puede diluir peligrosamente el sodio en sangre, y por eso ahora se aconseja a los deportistas de resistencia beber según la sed y no por horario.
Última revisión: 2026-10-20